Domina el arte de dormir bien: 6 consejos esenciales

Para muchos de nosotros, dormir bien es algo que hacemos de forma automática, como respirar. Sin embargo, si tienes problemas para dormir, esto puede afectar todos los aspectos de tu vida y tu salud. Se estima que la mayoría de las personas necesitan, en promedio, 7-8 horas de sueño por noche.

Si bien muchos de nosotros tenemos alguna que otra noche en la que no dormimos bien, por lo general esto es la excepción y no la regla. Noche tras noche de insomnio es una realidad para unos 16 millones de adultos en el Reino Unido. 

Los problemas de sueño pueden aparecer de forma gradual y, antes de que te des cuenta, estarás durmiendo solo 2-3 horas por noche. Si bien esto puede no ser un problema para algunos, para la mayoría tendrá un efecto perjudicial en su salud y bienestar a largo plazo.

Es importante comprender que dormir no es un lujo, sino un elemento clave para el bienestar físico y mental. Si padeces apnea del sueño o insomnio, esto puede afectar rápidamente otros aspectos de tu salud, como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Dormir bien por la noche puede ser tan importante para la salud mental como para la salud física.

Consulta nuestros 6 mejores consejos para dormir.

1. Mantén un horario de sueño regular. Establece una rutina para ir a dormir y síguela; te sorprenderá la diferencia fundamental que esto puede suponer.
2. Crea un ambiente tranquilo y propicio para dormir. Presta especial atención a la temperatura, la comodidad, la iluminación y el ruido.  
3. Comienza una rutina de ejercicio suave y sé constante. Evita hacer ejercicio justo antes de acostarte, ya que la adrenalina y otras hormonas pueden mantenerte despierto. El programa "Ponte en forma a tu manera" del NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido) es un excelente punto de partida.
4. Ten cuidado con lo que comes y bebes. El alcohol y las bebidas con cafeína pueden afectar drásticamente la calidad del sueño, así que es mejor evitarlos. Algunas personas creen que una copa antes de dormir les ayuda a descansar, sobre todo después de un día largo y estresante en el trabajo. Sin embargo, tanto la cafeína como el alcohol pueden tener un impacto negativo en los patrones de sueño y, de hecho, es más probable que impidan que se establezcan, en lugar de favorecer un sueño reparador.
5. Como parte de tu higiene del sueño, intenta incorporar una rutina de relajación antes de dormir. Esto puede incluir música relajante, yoga suave, aceites esenciales o simplemente apagar el móvil media hora antes de acostarte. Elimina los estímulos que mantienen tu cerebro activo y procura evitar cualquier distracción.
6.  ¿Eres una persona que se preocupa mucho? ¿Pasas horas dándole vueltas a los acontecimientos del día? ¿O al horario del día siguiente, repasando mentalmente diferentes escenarios una y otra vez? Si es así, quizás puedas probar a escribir notas sobre el día en un diario; esto te ayudará a organizar tus pensamientos y sentir que los has resuelto antes de irte a dormir. También puede ser útil hacer listas para el día siguiente, ya que te da la sensación de tener un plan para afrontar los retos que puedan surgir. Ambas prácticas te ayudan a "vaciar" la mente antes de dormir, lo que te ayudará a relajarte. y sentir que tienes el control.

Seis alimentos y bebidas que debes evitar para dormir bien.

Para tener las mejores posibilidades de dormir bien, es importante saber que el trigo puede afectar el sueño. Por muy buena que sea tu rutina antes de acostarte, si tu alimentación es problemática, pasarás la noche dando vueltas en la cama.

1. Alcohol: sí, pensamos que debíamos empezar por aquí. Todos hemos recurrido al alcohol para relajarnos. Es cierto que da sueño después de unas copas. Sin embargo, el alcohol puede provocar trastornos del sueño y afectar la importantísima fase REM.
2. Evita la cafeína. Todos sabemos que debemos evitar la cafeína al final del día. Sin embargo, esto no se limita al té y al café. Presta atención a los alimentos y bebidas que contienen cafeína oculta. Esos trocitos de chocolate que te comes en el sofá podrían estar perjudicando tu régimen saludable. Por lo general, es mejor evitar los alimentos y bebidas con sabor a chocolate y café al menos 3 horas antes de acostarte.
3. Alto contenido de azúcar. Obviamente, un alto contenido de azúcar puede provocar picos de glucosa en sangre, lo que repercute en los patrones de sueño. Evite todos los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente los cereales, a altas horas de la noche.
4. Alimentos con alto contenido de agua. Normalmente, estos alimentos son beneficiosos, sobre todo durante el día. Sin embargo, por la noche pueden provocar ganas de ir al baño.
5. Evita los alimentos ricos en grasas saturadas, ya que tu cuerpo tarda más en digerirlas.
6. Chiles y pimientos picantes. Si te gusta el picante, procura no consumir las comidas cerca de la hora de acostarte. Estas especias y chiles pueden elevar la temperatura corporal y, por lo tanto, alterar los ritmos de sueño.

Ante todo, asegúrese de tener un horario de comidas regular, lo que le garantizará un sueño reparador.

Un buen descanso nocturno garantizado con solo uno o dos cambios.

Si lo pensamos bien, dormir bien por la noche es probablemente lo mejor que podemos hacer por nuestra salud. Y, sin embargo, a muchos nos cuesta descansar lo suficiente cada día.

Los patrones de sueño pueden ser muy difíciles de cambiar.

Para muchos de nosotros, son hábitos inconscientes que tenemos desde la infancia. Sin embargo, identificar los cambios sencillos que puedes introducir de un día para otro puede mejorar considerablemente tus perspectivas de descanso. Es importante descubrir qué te funciona: prueba distintos métodos, como el método 10,3,2,1,0, que podrían ayudarte a conseguir esa noche de sueño tranquilo que te mereces. 

Sin embargo, es importante ser realista con tus expectativas. Así que elabora un plan y ten paciencia. No es razonable cambiarlo todo de la noche a la mañana y esperar que tu cuerpo y tu mente se adapten de repente.

El proceso puede ser gradual y lento al principio, pero las mejoras se notarán en pocas semanas. Como todo lo que vale la pena hacer, requiere tiempo para lograrlo.

Como mínimo, esperamos que esto les brinde un poco más de tranquilidad a la hora de acostarse esta noche. ¡Buena suerte!

No olvides compartir tus mejores trucos para dormir bien en la sección de comentarios. ¡Nos encantaría leerlos!