Die Kunst einer erholsamen Nachtruhe meistern: So schlafen Sie in 8 einfachen Schritten besser

Kämpfen Sie ständig mit schlaflosen Nächten? Sie sind nicht allein. Viele Menschen haben Probleme mit dem Schlaf, obwohl dieser für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist.

Hier führen wir Sie durch 8 einfache Schritte, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Schlafroutine zu verändern und dafür zu sorgen, dass Sie ausgeruht und erfrischt aufwachen. Sie können Ihre Schlafgewohnheiten noch heute verbessern, indem Sie einige oder alle unserer folgenden Schritte befolgen.

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– Putnams (@PutnamsComfort) , 26. Januar 2024

Schlaf Schritt 1: Investieren Sie in eine angenehme Schlafumgebung

„Schlaf ist die beste Meditation.“ – Dalai Lama

Unterschätzen Sie nicht die Wirkung einer angenehmen Schlafumgebung.

Eine stützende Matratze und Kissen, die auf Ihre Schlafbedürfnisse abgestimmt sind, können Ihre Schlafqualität erheblich verbessern.

Erwägen Sie die Verwendung von Schlafhilfen wie Bettkeilen , Schlafspray , Augenmasken, Ohrstöpseln oder Geräten mit weißem Rauschen, um mögliche Störungen auszublenden.

• Eine stützende Matratze: Jeder hat einzigartige Schlafvorlieben und deshalb sollten Matratzen so maßgeschneidert sein, dass sie optimal passen. Schließlich verbringen Sie etwa ein Drittel Ihres Tages auf einer Matratze, daher ist es wichtig, dass Sie die richtige Wahl treffen. Egal, ob Sie auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen, Sie werden eine Putnams-Matratze finden, die das richtige Gleichgewicht zwischen Komfort und Unterstützung bietet.
• Auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Kissen: Kissen gibt es nicht in Einheitsgröße. Heutzutage werden Kissen immer individueller und komfortabler, weshalb es auf dem Markt so viele verschiedene Kissenoptionen gibt. Memory- , Buchweizen- und britische Wollkissen sind nur einige der beliebtesten Optionen. Alle Putnams-Kissen sind so konzipiert, dass sie eine optimale Ausrichtung gewährleisten und Druckpunkte entlasten.
• Schlafhilfen für eine bessere Erholung: Neben Matratzen und Kissen gibt es Schlafhilfen wie Körperöl, Kissenspray , Augenmasken, Ohrstöpsel und Geräte mit weißem Rauschen. Diese Produkte sind darauf ausgelegt, mögliche Störungen auszublenden und eine ruhige Schlafumgebung zu schaffen. Die Produktreihe Putnam's Apothecary kann dazu beitragen, Ihre Schlafumgebung zu beruhigen und Ihre Schlafroutine zu verbessern.

Schlaf – Schritt 2: Gewöhnen Sie sich einen gleichmäßigen Schlafrhythmus an

Wir alle wissen, dass unser Körper von Routine lebt.

Kein Wunder also, dass ein fester Schlafrhythmus dabei hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren und die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Versuchen Sie, jeden Tag die gleiche Schlafenszeit und Aufstehzeit einzuhalten, auch am Wochenende.

Konsistenz ist der Schlüssel.

Probieren Sie die Schlafhygienemethode 1 0-3-2-1-0 aus.

Schlaf Schritt 3: Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeitroutine

Eine beruhigende Routine vor dem Einschlafen kann den Unterschied machen.

Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, das Hören entspannender Musik, ein warmes Bad oder das Üben von Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Meditation können Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zu schlafen. In der Anfangsphase sollten Sie diese Routine etwa eine Stunde lang durchführen, aber mit der Zeit kann diese Zeitspanne halbiert werden.

Schlaf Schritt 4: Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung

„Wahre Stille bedeutet Ruhe für den Geist und ist für die Seele das, was der Schlaf für den Körper ist: Nahrung und Erfrischung.“ — William Penn, Politiker

Ihr Schlafzimmer sollte ein Zufluchtsort für den Schlaf sein, wie Supermans Festung der Einsamkeit! Wenn Sie den Raum kühl (laut Sleep Foundation 18-20 °C), dunkel und ruhig halten, kann dies Ihre Schlafqualität erheblich verbessern.

Auch die Investition in eine bequeme Matratze, Kissen und Bettwäsche, die zu Ihrer Schlafhaltung und Ihren Vorlieben passen, kann einen großen Unterschied machen. Nehmen Sie sich Zeit und sprechen Sie mit den Fachleuten über Ihre Anforderungen, um sicherzustellen, dass Ihre spezifischen Bedürfnisse erfüllt werden.

Schlafschritt 5: Begrenzen Sie die Blaulichtbelastung

Das blaue Licht elektronischer Geräte kann Ihren Schlaf stören. Vermeiden Sie die Nutzung von Smartphones, Tablets oder Laptops mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen. Beschäftigen Sie sich stattdessen mit beruhigenden Aktivitäten oder lesen Sie ein Buch, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

Das Dimmen des Lichts während der „goldenen Stunde“ vor dem Schlafengehen hilft Ihrem Körper, den Melatoninspiegel auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten.

Wenn möglich, ist es eine gute Idee, diese Geräte außerhalb Ihres Schlafzimmers zu lassen. Auf diese Weise vermeiden Sie Versuchungen und spontane Anrufe, die Ihren Schlafrhythmus stören könnten.

Schlaf Schritt 6: Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Die von Ihnen zu sich genommenen Nahrungsmittel und Getränke können sich auf Ihren Schlaf auswirken.

In den meisten Fällen ist es am besten, schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da sie Ihren Schlaf stören können. Entscheiden Sie sich für ein leichtes, ausgewogenes Abendessen und beschränken Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme, um zu verhindern, dass Sie nachts für Toilettengänge aufwachen.

Obwohl Alkohol Schläfrigkeit auslösen kann, ist es erwiesen, dass er nicht zu einem guten Schlaf beiträgt. Wie bei Koffein wird empfohlen, den Konsum nach 14 Uhr zu vermeiden. Natürlich gibt es je nach zirkadianem Rhythmus einer Person Ausnahmen, aber als allgemeine Regel wird der obige Rat von den meisten Schlafspezialisten akzeptiert.

Probieren Sie die 10-3-2-1-0-Schlafregel aus, wenn Sie mit einer Arbeitsroutine kämpfen.

Schlaf Schritt 7: Integrieren Sie regelmäßige Bewegung

„Ein gut verbrachter Tag bringt einen erholsamen Schlaf.“ – Leonardo da Vinci.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann wesentlich zu einem besseren Schlaf beitragen.

Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung zu machen. Vermeiden Sie jedoch anstrengende Übungen kurz vor dem Schlafengehen, da diese Sie energiegeladen zurücklassen können, wenn Sie eigentlich entspannen möchten.

Um Ihre Zeit optimal zu nutzen und eine rundum erholsame Nacht zu gewährleisten, ist körperliche Betätigung in Kombination mit natürlichem Licht (30 Minuten) die beste Möglichkeit.

Schlaf Schritt 8: Bewältigen Sie Ihren Stress und Ihre Angst

„Es ist eine allgemeine Erfahrung, dass ein nachts schwieriges Problem am Morgen gelöst wird, nachdem das Schlafkomitee daran gearbeitet hat.“ – John Steinbeck

Stress und Angst können den Schlaf erheblich stören. Finden Sie gesunde Wege, um mit diesen Gefühlen umzugehen, z. B. durch Entspannungstechniken, Tagebuchschreiben oder die Unterstützung eines Therapeuten oder Beraters.

Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, um Hilfe zu bitten.

Die Verbesserung Ihrer Schlafqualität muss nicht kompliziert sein. Tatsächlich gilt wie bei den meisten Dingen im Leben: je einfacher, desto besser!

Wenn Sie diese 8 einfachen Schritte in Ihren Tagesablauf integrieren, können Sie ausgeruhter und erfrischter aufwachen. Die Schlafstiftung empfiehlt 7 Stunden Schlaf und Sie sollten eine Temperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius anstreben.

Denken Sie daran, dass guter Schlaf kein Luxus ist. Er ist eine Notwendigkeit für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Geben Sie Ihrem Schlaf Priorität und genießen Sie die süßen Träume, die danach kommen.

„Gute Nacht – mögest du in den Armen eines Traums einschlafen, so schön, dass du weinen wirst, wenn du aufwachst.“ – Michael Faudet, Autor